Советы выпускникам

Советы психолога

В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом - абсолютно нормальная реакция организма.

Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное действие.

Причиной этого является, в первую очередь, личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям - оказать своему ребенку правильную помощь.

Советы выпускникам *

• ЕГЭ - лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
• При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
• Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.
• Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
• Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
• Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ЕГЭ. Все задания составлены на основе школьной программы.
• Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.

Некоторые полезные приемы

• Перед началом работы нужно сосредоточиться, расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.
• Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже можно ознакомиться заранее.
• Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
• Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай. А о полноценном питании можно прочитать в разделе "Советы родителям" (см. ниже).
• Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.

Рекомендации по заучиванию материала

• Главное - распределение повторений во времени.
• Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
• Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
• Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
• Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

Советы родителям *

Именно Ваша поддержка нужна выпускнику прежде всего. Зачастую родители переживают ответственные моменты в жизни своих детей гораздо острее, чем свои. Но взрослому человеку гораздо легче справиться с собственным волнением, взяв себя в руки.

Поведение родителей

• В экзаменационную пору основная задача родителей - создать оптимальные комфортные условия для подготовки ребенка и... не мешать ему. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное - спокойствие взрослых помогают ребенку успешно справиться с собственным волнением.
• Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.
• Очень важно скорректировать ожидания выпускника. Объясните: для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы ЕГЭ. Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые он знает наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий.
• Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он (она) - самый(ая) любимый(ая), и что все у него (неё) в жизни получится! Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь "от хорошего слова даже кактусы лучше растут".

Организация занятий

• Очень важно разработать ребёнку индивидуальную стратегию деятельности при подготовке и во время экзамена. Именно индивидуальную, так как все дети разные (есть медлительные, есть очень активные, есть аудиалы, кинестетики, тревожные, есть с хорошей переключаемостью или не очень и т. д.)! И вот именно в разработке индивидуальной стратегии родители должны принять самое активное участие: помочь своим детям осознать свои сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности (при необходимости доработать его), развить умения использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроить на успех!
• Одна из главных причин предэкзаменационного стресса - ситуация неопределенности. Заблаговременное ознакомление с правилами проведения ЕГЭ и заполнения бланков, особенностями экзамена поможет разрешить эту ситуацию.
• Тренировка в решении пробных тестовых заданий также снимает чувство неизвестности.
• В процессе работы с заданиями приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять.
• Помогите распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребёнка с методикой подготовки к экзаменам (её можно подсмотреть в разделе "Советы выпускникам").
• Обеспечьте своему выпускнику удобное место для занятий, чтобы ему нравилось там заниматься!

Питание и режим дня

• Позаботьтесь об организации режима дня и полноценного питания. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга. Кстати, в эту пору и "от плюшек не толстеют!"
• Не допускайте перегрузок ребенка. Через каждые 40-50 минут занятий обязательно нужно делать перерывы на 10-15 минут.
• Накануне экзамена ребенок должен отдохнуть и как следует выспаться. Проследите за этим.
• С утра перед экзаменом дайте ребёнку шоколадку... разумеется, это не баловство, а просто глюкоза стимулирует мозговую деятельность!

*Материалы подготовлены на основе книг Ф.Йейтса "Искусство памяти"; Корсакова И.А., Корсаковой Н.К. "Хорошая память на каждый день", бесед с лучшими российскими психологами и педагогами, а также собственного родительского опыта.

 

---

Экзаменационная пора: советы врача

Опять пришла пора школьных эк­заменов, пора волнений и пере­живаний для каждого выпуск­ника. Экзамены, пожалуй, с полным пра­вом можно отнести к наиболее выра­женным стрессовым ситуациям в шко­ле. Подготовка к ним и сдача экзаме­нов связаны с чрезвычайно большим напряжением для организма школь­ников. Весьма образно охарактеризо­вал состояние экзаменуемого знаме­нитый писатель Андре Моруа, выступая на съезде французских врачей: «Пер­спектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее само­го мощного слабительного. Тревога и страх— сами по себе болезни; наслаива­ясь на другой недуг, они ужесточают его те­чение». Интенсивная умственная деятель­ность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания — все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее со­стояние растущего организма.

Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопро­тивляемость к различным болезням, про­воцирует обострение имеющихся. Особен­но сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих откло­нения в состоянии здоровья, а именно эти дети составляют сегодня большинство.

Сегодня отменены действовавшие ранее льготы об освобождении от выпускных эк­заменов лиц, страдающих серьезными за­болеваниями. Однако для снижения риска обострения заболевания для этой катего­рии выпускников предусмотрена щадящая организация сдачи экзаменов.

Совершенно очевидно, что перед врачами, педагогами и родителями встает пробле­ма охраны нервно-психического здоровья школьников, осуществление продуман­ной системы психогигиенических меро­приятий, в которой следует выделить два направления: создание стабильной бла­гоприятной атмосферы, уменьшение ве­роятности возникновения стрессовых си­туаций и повышение стрессоустойчивости школьников.

Совет первый: правильно распланировать время

Прежде всего необходимо помочь подро­стку правильно распланировать время, от­веденное на подготовку к экзамену, посо­ветовать, как лучше распределить темы билетов по дням. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабы­тых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным.

Родители могут оказать существенную по­мощь в подготовке. Это может быть или сов­местный разбор трудной темы, или прось­ба коротко разъяснить какой-то вопрос. Такая «репетиция» поможет не очень уве­ренным в себе подросткам снять напря­жение, покажет, что на самом деле он го­тов к ответу.

Полезно готовиться к экзамену в паре, пе­ресказывая друг другу пройденный ма­териал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты рекомендуем написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие исполь­зуют для успешной подготовки к экзаме­нам компьютер. В конце статьи приведены несколько простых упражнений, поз­воляющих снять усталость с глаз и шеи. Их можно использовать для снятия утом­ления и повышения работоспособности и тем, кто не прибегает к помощи компью­тера. Не забывайте проветривать комнату, поскольку гипоксия (пониженное содер­жание кислорода) мозга наряду с гиподи­намией— характерная проблема здоровья современных тинэйджеров.

Совет второй: соблюдение режима труда, отдыха и сна

Для поддержания работоспособности не­окрепшему юношескому организму в пе­риод выпускных экзаменов нужны сов­сем простые вещи: соблюдение режима труда, отдыха и сна, а также дозирован­ные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно рабо­тать в среднем 8-9 часов в день, хотя бы­вают и исключения. Каждые 45-50 минут работы необходимо устраивать 10-15-ми­нутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то неслож­ную домашнюю работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Иде­ально, если продолжительность прогулки в день составит не менее 2 часов. Можно просто походить, поиграть в спортивные игры, покататься на роликах.

Продолжительность сна должна состав­лять не менее 8-8,5 часов. Хорошим способом восстановления работоспособнос­ти может служить даже небольшой по про­должительности дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьюте­ром, не менее чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзаме­на. Ночные бдения, как правило, не прино­сят большой пользы. А снять нервное на­пряжение после сдачи экзамена помогут пешеходные прогулки в парке или лесу, плавание в водоеме или бассейне.

Совет третий: адекватное питание

Питание должно быть адекватным. Быст­рорастворимые супы и пюре всасываются уже во рту, кишечник при этом отдыхает. В рационе выпускника не должно быть высокорафинированных продуктов. Употреб­ляйте в пищу мясо, рыбу, сыр и кисломо­лочные продукты. Есть нужно каждые 3-4 часа. Конечно, в плотном графике подго­товки к экзаменам трудно выкроить вре­мя для еды, но нужно помнить, что имен­но она дает силы для занятий. Ведь интен­сивная умственная деятельность сжигает массу калорий (пожалуй, не меньше чем физическая, а может, и больше). Во вре­мя экзаменов лучше всего придерживать­ся углеводистой пищи: сухофруктов-оре­хов. Советуем включать в меню такие про­дукты, как лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капусту.

И, наконец, несколько слов о любимом напитке миллионов. Конечно, кофе разгоняет нежелательный сон, однако он же повышает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень. И тогда сильная головная боль помешает доучить билеты. Не злоупотребляйте кофе! Раз в день можно позволить себе пару квадра­тиков шоколада.

Менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга. Чтобы накопить силы для решительного мозгового штурма, пи­тайтесь регулярно. Учитывая недостаточ­ность витаминов в питании большинства детей и подростков и повышенную в них потребность в это непростое время, имеет смысл включать в рацион питания специ­альные витаминизированные продукты и витаминные препараты. Еда «на нервах», когда в состоянии волнения подростки на­чинают уписывать за обе щеки, как прави­ло, то, что попадается под руку, не лучший способ утоления голода. Да и на экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак, в меню кото­рого могут быть каша, йогурт, сок, особен­но свежевыжатый, творог, сыр, будет хоро­шим подспорьем для успешного экзамена­ционного испытания.

Совет четвертый: поддержка и похвала

Очень часто возникает вопрос, стоит ли прибегать к каким-нибудь стимуляторам, повышающим работоспособность и па­мять. Этот вопрос лучше обсудить с вра­чом. Не следует прибегать к седативным средствам на спиртовой основе. Если есть необходимость, лучше заварить пус­тырник или валериану. Среди специаль­ных средств, улучшающих функции мозга, можно назвать глицин. Это аминокислота, которая вырабатывается в нашем организ­ме. Глицин улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, чем повышает его функции, устраняет повышенную раз­дражительность, слегка успокаивает, нор­мализует сон. Такое доступное средство, как аромат свеженарезанного лимона, по мнению японских ученых, повышает рабо­тоспособность, устраняет сонливость даже у очень уставших и ослабленных людей.

Под­держка и похвала (но в меру!) - то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаме­национную пору.

Упражнения для поддержания зрительной и умственной работоспособности

Для глаз:

• Обоими средними пальцами стиму­лируйте точки, расположенные с внутренней стороны глаза. При этом усилие пальцев направляйте к носу. Массаж выполняется в течение пяти минут.
• Помассируйте легким надавливани­ем точки, расположенные под нижним веком. По 5 нажатий обоими средними пальцами.
• Легко помассируйте глаза указатель­ными и средними пальцами, чуть потя­гивая веки наружу. Средний палец не должен сильно давить на глаз. 5 мас­сажных движений.
• Откройте глаза и поверните глазные яблоки по кругу— 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против нее. 5. Пальцы рук, сложенные вместе, пе­рекрестить в центре лба. Ладони как раз накроют глазные впадины, пол­ностью исключая доступ света, и при этом не будут сжимать глазные ябло­ки, оставляя возможность свободно двигать веками. Подобное искусствен­ное затмение, «пальминг», являясь од­ним из лучших упражнений для глаз, ускоряет процесс расслабления глаз­ных мышц и улучшает кровообраще­ние. Двухминутный «пальминг» вос­станавливает функциональные свой­ства сетчатки глаза.

 

Для шеи:

• Медленно поверните голову вправо, потом влево. Повторите 4-6 раз. Затем проделайте то же движение в быстром темпе 8-10 раз.
• Медленно поверните голову, а затем откиньте ее назад. Повторите упражне­ние по 4 раза в каждую сторону.
• Наклоните голову в сторону так, что бы она коснулась плеча. Упражнение выполняется 4-6 раз в каждую сторо­ну. Не поднимайте плечи вверх.
• Наклоните голову сначала вправо, затем влево, каждый раз касаясь пле­ча ухом. Упражнения выполняются 4-6 раз в каждую сторону.
• Выполните вращение головой по ча­совой стрелке, затем против нее 6-10 раз в каждом направлении.
• Поставьте оба локтя на стол, подпирая нижнюю челюсть ладонями, положенными одна на другую. Вытолкните нижнюю челюсть руками вверх, затем опустите голову вниз. Упражнение вы­полняется 4-6 раз.

Помните:

Повышенное содержание кофеина в организме, особенно когда вы дотянули повторение материала до последнего момента, может привести к нежелательным последствиям – дрожанию рук, рассеиванию внимания, беспокойству и необходимости частого посещения туалета.

В день экзамена надо постараться съесть на завтрак немного больше того, к чему вы привыкли. Вы должны помочь своему организму выдержать психическую нагрузку.

На экзаменах мозг работает с большей активностью, чем в обычные дни, и потому организм нуждается в дополнительных энергетических ресурсах. И все же не паникуйте, держите себя в руках, надейтесь на положительные оценки в вашей зачетке.

Ни пуха ни пера!